Umorni ste, bez volje? Možda vam samo fali dopamina

Ako ste konstantno umorni na poslu, teško vam je da se koncentrišete, sve vas ometa i više vas ništa ne raduje i ne motiviše - to ne znači da ste lijeni ili razmaženi. Možda vam jednostavno nedostaje dopamina.

Dopamin je neurotransmiter koji igra ključnu ulogu za našu motivaciju i osjećaj zadovoljstva. On podstiče fokus, koncentraciju i raspoloženje, pa samim tim njegov nedostatak može uzrokovati umor, manjak motivacije ili promjene u raspoloženju.

Istraživali smo kako kontrolisati nivo dopamina, koje svakodnevne navike možete promijeniti i šta kažu stručnjaci - da li "podizači" poput kafe i hladnog tuša zaista rade? 

Šta je zapravo dopamin?

Hemijska formula dopamina. Foto: Depositphotos

"Dopamin je neurotransmiter poznat po svom efektu na osjećaj nagrade, motivacije i zadovoljstva. Optimalan nivo dopamina nas pokreće na akciju usmjerenu ka cilju, ako znamo da po završetku slijedi nagrada - zadovoljstvo zbog obavljenog posla. On podstiče fokus, koncentraciju i usmjerenost ka cilju, poboljšava proces učenja i pamćenja, samim tim dovodi do efikasnijeg izvršavanja zadataka", objašnjava Marija Đurović, psihijatrica i psihoterapeutkinja. 

Iako na efikasnost utiču i drugi faktori, poput radnog okruženja ili našeg osjećaja svrhe, dodaje, manjak dopamina se lako uočava baš na poslu, jer se tamo očekuje da budemo efikasni, a problem poput umora i dekoncentiranosti se lako primjećuje i nerijetko sankcioniše, objašnjava ona.

Pored dopamina, ovdje su važni i adrenalin i noradrenalin. Adrenalin kratkoročno povećava pažnju, nivo energije i fizičku izdržljivost, pomaže da se brzo odreaguje u stresnim, neočekivanim situacijama. "Ipak, kod permanentnog stresa, na dugoročnom planu, nivoi adrenalina se redukuju, te dolazi do problema s koncentracijom, mentalnog zamora i opšte iscrpljenosti," objašnjava Đurović. 

Treći važan kateholamin (hormon koji se sintetiše u nadbubrežnoj žlijezdi) je noradrenalin. On je bitan za održavanje budnosti, fokusa i raspoloženja. Njegov optimalni nivo pomaže da se osjećamo dobro, raspoloženo, fokusirano i motivisano.

Važno je ne pretjerivati s malim stimulansima, kaže dr. Marija Đurović, psihijatrica i psihoterapeutkinja. Foto: Lična arhiva

I dok hemija mozga objašnjava jedan dio priče, drugi dio se krije u načinu na koji živimo i radimo. Savremene navike mogu dodatno narušiti našu psihološku i neurološku ravnotežu.

Da li nas svakodnevne navike tiho iscrpljuju?

Sve se više piše o mentalnom zdravlju na radnom mjestu, a istraživanja pokazuju statistiku koja sve više zabrinjava. Na primjer, u istraživanju kompanije McKinsey navodi se da je nekoliko tendencija tržišta rada nemoguće ignorisati:

• sve veći broj zaposlenih 
• starenje populacije koja živi i radi duže 
• rastući nivo sagorijevanja (engl. burnout) na poslu

Prema rezultatima tog istraživanja, samo 57 posto ispitanika navodi da se generalno osjeća zdravo.

Stres, s kojim se mnogi suoče na radnom mjestu, iscrpljuje naše zalihe kateholamina - dopamina, adrenalina i noradrenalina, a Đurović kaže da na to utiču i mnoge navike koje su danas normalizovane. Evo nekoliko njih : 

• Stalna dostupnost i notifikacije
• Preopterećenost obavezama i multitasking 
• Nedostatak jasnih granica između posla i privatnog života
• Kultura zauzetosti
• Perfekcionizam

Za stres je vezan i sindrom sagorijevanja. On se ne pojavljuje iznenada: obično se razvija postepeno, kroz gubitak interesovanja, smanjenu koncentraciju, osjećaj da je svaki dan borba i da više ništa ne ispunjava. Sve to su i signali da dopamin više nije na optimalnom nivou.

Prema istraživanju Deloittea iz 2024. godine, čak 77 posto zaposlenih u SAD-u izjavilo je da je doživjelo burnout na svom trenutnom poslu. U Srbiji, prema podacima istraživanja koje je proveo Kantar Health, 66 posto građana prepoznaje simptome sagorijevanja. Iako je Svjetska zdravstvena organizacija još 2019. godine proglasila burnout profesionalnim fenomenom, u Srbiji on i dalje nije priznat kao zvanična dijagnoza.

Uz to, u Srbiji se prosječno radi više nego u Evropskoj uniji - podaci Eurostata pokazuju da naši zaposleni prosječno rade 41,3 sata sedmično. Od zemalja za koje su podaci dostupni, jedino je Turska iznad Srbije.

Kod sagorijevanja i stalnog stresa, izostanak ljudske podrške u radnom okruženju dodatno uvodi u 'začarani krug', kažu stručnjaci. Foto: Depositphotos

Preopterećenje ima i fiziološke posljedice. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Brain Imaging and Behavior, rad duži od 50 sati sedmično može čak izazvati fizičke promjene u strukturama mozga koje su ključne za donošenje odluka i emocionalnu regulaciju.

Dopaminski bazen

Manjak dopamina može da odvede u burnout, a to uz hronični stres iscrpljuje dopamin. Zato je to začarani krug iz kojeg se teško izlazi.

Istraživanja u oblasti neurobiologije potvrđuju ove uvide. Profesor sa Stanforda dr. Andrew Huberman jedan je od vodećih glasova kada je riječ o razumijevanju dopamina i njegovog uticaja na svakodnevno funkcionisanje.

"Veza između dopamina i motivacije ide u oba smjera: dok dopamin povećava osjećaj motivacije i volje, traganje za ciljem povećava nivo dopamina", objašnjava Huberman.

On koristi poređenje s rezervoarom da bi jednostavnije objasnio kako dopamin funkcioniše kod ljudi.

"Dopamin ne funkcioniše kao dugme koje pritisnemo svaki put kada doživimo nešto prijatno. Više liči na rezervoar, ili bazen, iz kojeg se troše energija i motivacija". 

Kao i talasi, naši nivoi dopamina idu gore-dole. Visoki vrhunci, poput onih izazvanih supstancama kao što je kokain, dovode do dubokih padova, smanjujući ukupne rezerve u bazenu, što za posljedicu ima stanje iscrpljenosti, objašnjava on.

Svaki put kada osjetimo uzbuđenje zbog pohvale, konzumiramo kofein, završimo zadatak, pustimo omiljenu muziku dok radimo ili provjerimo notifikacije - to nam predstavlja rast dopamina. Ako to radimo stalno i u velikoj mjeri, poslije svakog tog pika dolazi pad. Vremenom, osnovni nivo dopamina pada ispod onog što je optimalno da nas pokrene.

 

Signali da je dopamin u disbalansu: gubitak motivacije, nemogućnost uživanja u onome što nam je prije pričinjavalo zadovoljstvo. Foto: Depositphotos

Još jedno istraživanje pokazalo je da upravo ta vrsta ponašanja - stalno traženje kratkoročnih dopaminskih skokova kroz društvene mreže i druge digitalne izvore - može dovesti do smanjene osjetljivosti mozga na prirodne nagrade. U praksi, to znači da nam je sve teže da se radujemo običnim stvarima i da sve teže nalazimo motivaciju bez vanjskih stimulansa.

Zato Huberman predlaže da naučimo cijeniti proces, a ne samo rezultat. Ako zadovoljstvo dolazi samo kada dobijemo nagradu, trošimo dopamin. Ako ga vežemo za trud, sistem ostaje stabilniji i možemo funkcionisati bez naglih oscilacija.

Kako da dopaminski rezervoar bude pun?

Psihijatrica Marija Đurović objašnjava da početni signali da je dopaminski sistem u disbalansu mogu biti gubitak motivacije, nemogućnost uživanja u onome što nam je ranije pričinjavalo zadovoljstvo, te opšta ravnodušnost prema svemu. 

To su i hronični umor, problem s koncentracijom, rasijanost, mentalna magla, smanjen libido ili poremećaj sna.

"To su i pojačana potreba za stimulativnim supstancama kao što su kafa, slatkiši, cigarete, psihoaktivne supstance, ali i društvene mreže, budući da imaju adiktivni potencijal s uključivanjem istih neuronskih krugova kao kada govorimo o spolja unesenim supstancama", kaže ona.

Kako da pomognemo sebi?

Odgovor možda leži u svakodnevnim navikama. Đurović daje nekoliko praktičnih savjeta:

• Redovan san u trajanju od 7-8 sati
• Ustajanje u jutarnjim satima i izlaganje sunčevoj svjetlosti 
• Redovna umjerena fizička aktivnost
• Pravilna ishrana (namirnice bogate tirozinom mogu pozitivno da doprinesu lučenju dopamina. Naprimjer, to su avokado, badem, banane, jaja, mliječni proizvodi, riba, piletina, kakao, tamna čokolada)
• Umjerenost u konzumiranju stimulanasa (kafa, čaj, Coca-Cola)
• Postavljanje kratkoročnih ciljeva čije izvršavanje dovodi do osjećaja nagrade, a koji dalje stimuliše pozitivno i formiranje novih ciljeva te rad na njihovoj realizaciji. 
• Socijalna podrška, društvene aktivnosti, provođenje slobodnog vremena u interakciji s ljudima koje volimo, od kojih se osjećamo vrednovani, s kojima imamo pozitivnu razmjenu.

 

Dr. Huberman savjetuje tišinu, daleko od muzike ili digitalne stimulacije. Foto: Depositphotos

Huberman predlaže strategije koje ne traže mnogo vremena ni truda, ali imaju veliki efekt na stabilnost dopamina:

• Svako jutro provesti 10–30 minuta na dnevnom svjetlu bez naočala za sunce
• Povremeni hladni tuševi (1–3 minuta)
• Kofein u umjerenim količinama i ne previše kasno
• Ishrana bogata tirozinom
• Izbjegavanje jake vještačke svjetlosti između 22 h i 4 h ujutru
• Povremeno raditi u tišini, bez muzike, društva, ili digitalne stimulacije

Umjesto da se nagrađujemo za svaki mali uspjeh, Huberman predlaže da povremeno jednostavno nastavimo dalje. "Mozak tada ne gubi osjetljivost na nagradu. Idealno je kada povezujemo trud sa zadovoljstvom. Tako se dopamin ne troši, već održava."

Savjetuje i da ne gomilamo previše izvora dopamina odjednom. "Kada kombinujemo previše izvora dopamina (naprimjer energetska pića, muzika, društvo/prijatelji dok treniramo), to može povećati nivo dopamina, dati nam energiju i motivisati nas da naporno radimo ka nekom cilju, ali poslije može uslijediti strmi pad.

Zašto kafa, vježbanje i hladan tuš nisu uvijek rješenje

Važno je ne pretjerivati s malim stimulansima. Mnogi ljudi, kada osjete znake umora, imaju nekoliko "flaster" rješenja - ali rade li? "Zavisi od toga koliko i kako se koriste," kaže Đurović.

Naprimjer, vježbanje može dovesti do regulacije raspoloženja, poboljšanja koncentracije i sna i bolje funkcije imunog sistema. Ipak, često se dešava da se pretjera, što dovodi do iscrpljenosti, hormonske neravnoteže i povreda, objašnjava naša sagovornica.

Kako napuniti baterije kada volje nema? Mijenjajmo svakodnevne navike, ali ne sve odjednom, kažu naučnici. Foto: Depositphotos

Tako je i kod hladnog tuša - povremeno može biti koristan, recimo za buđenje ili povećanje cirkulacije, ali za nekog to može dovesti do frustracije. Slično je s kafom - može povećati koncentraciju i raspoloženje, ali višak dovodi do napetosti, nesanice ili potencijalne zavisnosti. 

"Kontraefekt nastaje onda kada navika postane prisila, kada se prekomjerno praktikuje, te sama navika počne vladati čovjekom, a ne on njom", kaže ona.

Kako izaći iz začaranog kruga

"Hronični stres, ma koje vrste, dovodi i do iscrpljivanja i pada nivoa dopamina, adrenalina, noradrenalina i serotonina, što dovodi do razvoja simptoma anksioznosti, anksioznih poremećaja, depresivnog poremećaja, sindroma sagorijevanja, ali i opšte somatske iscrpljenosti s različitim fizičkim manifestacijama", objašnjava Đurović. 

Ako pored toga postoji i izostanak ljudske podrške u radnom okruženju, "dolazi i do pada endorfina i oksitocina, što sa sobom nosi dodatnu dozu stresa i čini da se svaki stressor doživljava intenzivnije. S druge strane, stresori sami po sebi utiču na to kako posmatramo svoje okruženje, pa nerijetko generišu osjećaj da nemamo podršku, da smo prepušteni sebi, a sami sebi nedovoljni, nekompetentni i uplašeni. To dodatno potencira efekt ma kog stresora, čime se ulazi u začarani krug sa sve manje produktivnosti, a sve više nezadovoljstva i patnje."

Ako osoba ili neko iz njene okoline primijeti neki od navedenih simptoma, Đurović savjetuje da se za pomoć obrati psihijatru. "Važno je da se pomoć potraži od provjerenih stručnjaka, a ne na internetu, u apoteci ili kod prijateljice, " upozorava sagovornica.